FODMAP-beperkt en glutenvrij eten: 3 variaties met groenten!

  • Geplaatst op
  • Door Marleen Trompenaars
  • Geplaatst in Recepten diner
  • 0
FODMAP-beperkt en glutenvrij eten: 3 variaties met groenten!

Het FODMAP-beperkte dieet is iets wat je de laatste tijd steeds meer hoort en ziet. Marleen van Smaakvol Glutenvrij volgt zelf dit dieet en weet als geen ander wat je wel en niet kunt eten. Vind je het zelf lastig om recepten te bedenken met FODMP-arme groenten die zowel glutenvrij zijn? In onderstaand artikel geeft Marleen 3 variaties!

Wat is het FODMAP-beperkte dieet?

Het FODMAP-beperkte dieet is een vrij nieuw dieet dat toegepast wordt bij personen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Het is een eliminatiedieet om er zodoende achter te komen welke FODMAP(s) mogelijk de oorzaak zijn van bepaalde klachten. FODMAP’s zijn koolhydraten die door de dunne darm niet of slecht worden opgenomen, hierdoor in de dikke darm terechtkomen en daar door bacteriën worden afgebroken. Het afbreken door bacteriën heet ook wel fermenteren. Doordat hierbij gas kan vrijkomen, ontstaan klachten zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. Klachten zoals diarree of juist verstopping ontstaat doordat er in de dunne- en dikke darm meer vocht wordt aangetrokken (Voedingscentrum). In dit artikel vind je alle informatie omtrent het FODMAP-beperkte dieet in combinatie met glutenvrij eten. 
 
 

Marleen haar ervaring met FODMAP-beperkt en glutenvrij eten

Marleen is zelf gestart met het FODMAP-beperkte dieet toen zij, na het hebben van verschillende klachten, te horen kreeg mogelijk het prikkelbare darmsyndroom te hebben. Zij is hier nu een aantal weken mee bezig en op haar blog kun je lezen hoe het haar nu vergaat!


Gastblog

Drie variaties met FODMAP-arme groenten 

In deze blog laat ik 3 variaties zien van hoe je FODMAP-arme groenten kunt toepassen bij het avondeten. Niet alle groenten is FODMAP-arm en dus geschikt voor het FODMAP-beperkte dieet. In deze lijst vind je welke soort groenten allemaal FODMAP-arm is en welke soorten juist niet
 
Het kan zijn dat de groenten die jij normaalgesproken altijd at, nu ineens niet meer mag hebben... Of misschien lust je juist maar 5 soorten groenten uit de toegestane lijst en vind je de rest niet zo lekker. Het is dan natuurlijk fijn om te kunnen blijven variëren! 

Let op: Vooraf wil ik wel een opmerking meegeven. Ik heb zelf 2 FODMAP-lijsten ontvangen. Beide lijsten wijken net iets van elkaar af. Het kan dus goed zijn dat ik ingrediënten benoem in deze blog, als zijnde laag-FODMAP, terwijl ze bij jou misschien bij de beperkte FODMAPs staan. Let hier dus goed op! 


FODMAP-arme salades | Glutenvrijemarkt.com

 

1. FODMAP-arme salades

Iets wat ik zo goed als dagelijks als lunch of avondeten eet is een salade. Welke ingrediënten je zoal aan je salade kunt toevoegen, zijn:

  • Sla
  • Tomaat
  • Komkommer
  • Rode paprika
  • Augurk
  • Cranberries
  • Ei
  • Stukjes gebakken of geroosterde kip
  • Noten en zaden
  • Dressing (let op: in veel dressing zit melk, fructose of gluten, maar er zijn zeker laag-FODMAP dressings te vinden!)
 
Bereidingswijze: Snijd de sla, groenten, ei en kip in de gewenste grootte. Doe alles in een schaal en voeg vervolgens de cranberries, noten en zaden en dressing toe. Even goed mengen en binnen een handomdraai kun je al gaan genieten van een heerlijke salade!


FODMAP-arme wokgroenten | Glutenvrijemarkt.com

 

2. FODMAP-arme wokgroenten

Je kunt natuurlijk ook groenten lekker wokken. Het enige wat ik persoonlijk erg jammer vind, is dat de ui en knoflook daarbij moeten ontbreken. Deze zijn namelijk beiden FODMAP-rijk. De volgende groenten zijn wel zeer geschikt om te wokken:

  • Sperziebonen
  • Rode paprika
  • Courgette
  • Aubergine
  • Tomaat
  • Lente-ui, het groene gedeelte
  • Kruiden

Bereidingswijze: Snijd alle groenten fijn. Verwarm vervolgens wat olie in een wokpan. En wok alle groenten gaar in de pan. Strooi er naar wens, tijdens het wokken, nog wat kruiden over. 

Naarmate het FODMAP dieet vordert, mag je producten gaan introduceren en kun je steeds meer groenten toevoegen aan jouw wok! 

Zo heb ik afgelopen week voor het eerst champignons geïntroduceerd, een kleine 5 gram. Helaas had ik zo goed als meteen na het avondeten flinke buikpijn en moest ik ook naar de wc. De rest van de avond heb ik me niet echt fit gevoeld. Op advies van de diëtiste ben ik maar gestopt met het introduceren van champignons. Jammer, want ook champignons waren erg lekker geweest bij de wok! 


FODMAP-arme groenten uit de oven | Glutenvrijemarkt.com

 

3. FODMAP-arme groenten uit de oven

Een andere lekkere manier om jouw groenten te eten is door gebruik te maken van de over. Het heeft een beetje weg van wokken, maar er zit een totaal andere bite aan. De volgende ingrediënten zijn erg lekker uit de oven:

• Tomaat
• Aubergine
• Courgette 
• Kruiden
• Kaas (let op: pak een lactosevrije variant!)
 
Bereidingswijze: Snijd eerst alle groenten in plakjes. Doe vervolgens een klein beetje olijfolie in een ovenschaal. Leg alle groenten-plakjes rechtop tegen elkaar in de ovenschaal. Sprenkel vervolgens nog een klein beetje olijfolie over de groenten-plakjes en strooi er vervolgens wat kruiden over. Top het af met lekker veel geraspte kaas. Zet de ovenschaal vervolgens ongeveer een half uur in een voorverwarmde oven op 180 graden Celsius. 



Andere soorten variatie binnen het FODMAP-beperkte dieet

In deze blog heb ik stilgestaan bij de variatie wat betreft groenten. Maar natuurlijk kun je in heel veel meer ingrediënten goed variëren. Ik heb nog zoveel lekkere en gezonde tips en ideeën wat betreft het FODMAP dieet, maar die bewaar ik voor een volgende keer op mijn blog Smaakvol Glutenvrij of wellicht op Glutenvrijemarkt.com

Heel veel succes met het FODMAP dieet en eet smakelijk!
 
 
Marleen van Smaakvolglutenvrij | Glutenvrijemarkt.com
 
Marleen Trompenaars is vaste gastblogster op Glutenvrijemarkt.com. Sinds oktober 2016 heeft zij de diagnose coeliakie en schrijft hierover op haar blog Smaakvol Glutenvrij. Sinds kort volgt zij ook het FODMAP-beperkte dieet en vind je ook over dit onderwerp verschillende artikelen!

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden