Glutenvrije vezels: bestaan deze en hoe krijg ik hier genoeg van binnen?

Hier en daar zie je wel eens de vermelding ‘vezelrijk’ op een product. Klinkt goed en zal vast gezond zijn, denk je wellicht. Maar waar is het dan eigenlijk precies goed voor? Hoeveel vezels moet je binnenkrijgen om een gezonde en blije buik te houden en hoe doe je dit? Bo, diëtiste in opleiding, legt het je uit in dit artikel.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels komen van nature voor in plantaardige voeding. Ze zijn te vinden in de celwanden van planten en vallen onder de groep koolhydraten. Vezels zijn in twee groepen onder te verdelen. Dit zijn de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels, ook wel de oplosbare en niet oplosbare vezels.

Glutenvrije vezels

Vezels komen vaak voor in tarweproducten. Bestaan er dan ook glutenvrije vezels? Absoluut! Er zijn veel vezels welke van zichzelf glutenvrij zijn en welke gemakkelijk gebruikt kunnen worden in een glutenvrij dieet. Voorbeelden hiervan zijn Psylliumvezels en Fibrex. Lees in dit artikel hoe je dit in jouw glutenvrije dieet kan gebruiken.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Vezels zijn een onmisbaar onderdeel in een gezond voedingspatroon. Ze dragen bij aan een goede werking van het spijsverteringsstelsel. Vezels kunnen vocht opnemen en hierdoor uitzetten. Door deze eigenschap geven vezels een verzadigd gevoel na het eten.

Niet alleen je hongergevoel maar ook je darmen profiteren van vezels. Zo zijn fermenteerbare vezels een goede voedingsbron voor bacteriën in de dikke darm. Geen zorgen hoor, die bacteriën horen daar! Hier lees je meer over goede en slechte bacteriën. Onwijs goed voor de darmflora en daarmee ook je weerstand.

Niet-fermenteerbare vezels kunnen niet worden afgebroken en verlaten het lichaam weer ongewijzigd. Beide vezels zorgen ervoor dat de voedselmassa een gunstige vorm krijgt waardoor deze soepel door de darmen kan bewegen.

De gezondheidseffecten van vezels beperken zich ook niet alleen tot een verbeterde stoelgang. Het eten van vezels hangt ook samen met een lager risico op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en diabetes type 2.

Wat gebeurt er als je te weinig vezels eet?

Wanneer je te weinig vezels eet kan het zo zijn dat je spijsvertering niet meer soepel loopt. En de kans dat je te weinig vezels binnenkrijgt is ook nog eens vrij groot. Ongeveer 90% van de Nederlanders krijgt te weinig vezels binnen!

Kun je ook teveel vezels eten?

Het is moeilijk om een teveel aan vezels te eten. Wel kan dit gebeuren wanneer je bijvoorbeeld vezelsupplementen gebruikt. Vezels kunnen de eigenschap hebben om vocht op te nemen waardoor het kan zijn dat je spijsvertering juist minder soepel loopt. Zorg er dus voor dat je 1,5 tot 2 liter vocht per dag drinkt.

Hoeveel vezels moet ik per dag eten?

Nu is het natuurlijk fijn om te weten hoe je dan aan genoeg vezels komt. De meeste vezels zitten in volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst maar ook in groenten, fruit en peulvruchten. 

Genoeg vezels eten kan best lastig zijn en het is dan ook makkelijk om te weten hoe je aan genoeg vezels komt. De meeste vezels zitten in volkoren producten zoals (glutenvrij) volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst maar ook in groenten, fruit en peulvruchten. De Schijf van Vijf adviseert om 20 tot 40 gram vezels per dag te eten. Zo kun je bijvoorbeeld 7 appels of 13 volkorenboterhammen eten en je zit al aan 30 gram vezels! Wat natuurlijk veel haalbaarder is, is om het wat af te wisselen. Wanneer je je aan de aanbevolen hoeveelheden houdt van 250 gram groente, 2 porties fruit en 5-7 sneetjes (volkoren)brood per dag kom je al een heel eind.

Wil je meer weten over gezonde vezelrijke glutenvrije broden? Hier schreven wij een artikel over, klik hier om dit te bekijken.

Bronnen

1: Voedingscentrum. Vezels. 

2: Voedingscentrum. Hoe krijg ik voldoende vezels binnen? 

3: Maag Lever Darm Stichting. Meeste Nederlanders eten te weinig vezels. (januari 2013)