24 May 2018

Glutenvrije granen vind je in deze lijst

Glutenvrije granen zijn anders dan gewone granen. Er zijn een aantal graansoorten die gluten bevatten, maar er zijn ook genoeg glutenvrije granen en zaden. Ben jij benieuwd hoe dit precies zit? In dit artikel maken we duidelijk welke granen gluten bevatten en geven we je een lijst glutenvrije granen voor een gezonde maaltijd!

Glutenbevattende granen

We hebben ze al in een aantal blogartikelen benoemd, maar hier staan ze nog een keer op een rijtje. De glutenbevattende granen zijn:

  • Tarwe
  • Spelt
  • Kamut
  • Rogge
  • Gerst

 

Ook zijn er graansoorten die van nature glutenvrij zijn, maar die door kruisbesmetting toch vaak gluten gaan bevatten. Deze granen zijn vanwege deze verontreiniging dus niet glutenvrij, behalve als het glutenvrije logo op de verpakking staat (2). Lees hier meer over kruisbesmetting met gluten. Het gaat voornamelijk om de volgende graansoorten:

  • Haver
  • Boekweit
  • Quinoa

 

 

8 glutenvrije granen voor een gezonde maaltijd

Maïs

Maïs was samen met bonen, courgette en pompoen het belangrijkste tuinbouwgewas van de Maya’s. Het wordt als sinds 5000 jaar v. Christus verbouwd en gegeten. Maïs is een van de vele gewassen die door de Spanjaarden naar Europa is gebracht. De maïs die wij eten is suikermaïs. We importeren dit uit de Verenigde Staten, China, Brazilië, Mexico en Argentinië. In Nederland verbouwen we alleen snijmaïs, welke dient als veevoer. Maïs past goed in een gezond voedingspatroon, maar bevat wel relatief weinig vezels ten opzichte van andere graansoorten (1,3).

 

Rijst

Rijst is voor meer dan de helft van de wereldbevolking het hoofdbestanddeel van de maaltijd. Het is na tarwe de meest verbouwde graansoort. Zoals je waarschijnlijk al had verwacht, zijn de oudste gegevens over rijst gevonden in China, ongeveer 5000 jaar geleden. Tegenwoordig komt het grootste gedeelte van de rijst op aarde uit China en India, maar het grootste gedeelte daarvan is voor eigen gebruik. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam, India en de Verenigde Staten. Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. Het is een super gezond graan, dat veel vezels bevat (1,4).

 

Gierst

Gierst is een graangewas waarvan de zaden in vorm erg lijken op maïskorrels. Gierst is een eeuwenoud gewas, wat al meer dan 7000 jaar geleden bekend werd in Azië en Afrika. Gierst was lange tijd onderdeel van onze voeding, maar tegenwoordig lijken we vergeten te zijn wat het precies is. Zonde eigenlijk, want gierst is super gezond! Het is erg voedzaam; het levert ons veel vezels, vitamine B en magnesium. Gierst is daarom ook een erg geschikt graan in een glutenvrij dieet. Gierst is eigenlijk een verzamelnaam voor een aantal gewassen met zaden die allemaal net een andere vorm hebben. De belangrijkste gierstsoort is sorghum (1,5).

 

Sorghum

Sorghum is dus een belangrijke variant van gierst. Het wordt sinds ongeveer 3000 jaar v. Christus verbouwd en gegeten in Zuid-Afrika. Tegenwoordig wordt sorghum ook geteeld in de rest van Afrika, in India en in de Verenigde Staten. Het grootste gedeelte van de sorghumproductie vindt nu plaats in de Verenigde Staten en het grootste gedeelte hiervan wordt gebruikt als veevoer. Sorghum is voor veel mensen net als gierst een onbekend gewas en dat is jammer, want sorghum is erg gezond en in tegenstelling tot veel maïs niet genetisch gemodificeerd (6). Sorghum is dus zeker het uitproberen waard!

 

Haver

Haver is een van de oudste graansoorten ter wereld. Het wordt al sinds circa 7000 jaar v. Christus geteeld en komt oorspronkelijk uit Zuidoost-Europa en Zuidwest-Azië. Onze grootouders aten veel havermoutpap, maar haver is een tijd weggeweest uit ons voedingspatroon. Sinds een aantal jaar heeft haver veel populariteit gewonnen bij voedingsexperts en daarom is het bij steeds meer mensen weer een onderdeel van de maaltijd. Waarom haver zo populair is bij voedingsexperts? Dat is simpel: haver bevat erg veel vezels en daarnaast ook onverzadigde vetzuren, eiwitten en antioxidanten en is dus supergezond (7).

 

Boekweit

Boekweit is waarschijnlijk afkomstig uit een hoog gebied in een tamelijk droog deel van China. Boekweit is officieel geen graansoort, maar een kruidachtige plant met vruchten. De vruchten van boekweit lijken wel erg op graankorrels en daarom worden deze ook op dezelfde manier verwerkt in voedingsmiddelen. Naast haver is ook boekweit erg populair onder de zogenaamde 'foodies'. Dit komt omdat boekweit rijk is aan koolhydraten, vezels, vitamine B6 en verschillende mineralen. Een geschikt ‘graan’ voor in een gezond voedingspatroon dus (8).

 

Quinoa

Quinoa wordt al ongeveer 6000 jaar lang geteeld in Zuid-Amerika, maar is bij ons pas sinds een paar jaar bekend. De zaden van quinoa zijn erg klein en daarom eten we ook altijd de hele graankorrel. Dit is erg gezond, want bij veel graansoorten zitten de belangrijkste voedingsstoffen in de schil van de korrel en die wordt dan juist bij veel granen niet gegeten. Quinoa bevat veel eiwitten en de mineralen koper en magnesium. Verder bevat quinoa vezels, B-vitamines, vitamine E en ijzer. Quinoa kan gebruikt worden als basis van de maaltijd, net als rijst of aardappelen (9).

 

Teff

Teff is ontstaan in Ethiopië en de eerste vondsten van teff zijn gedaan in Egyptische piramiden, zo’n 5500 jaar geleden. Sinds 2001 wordt teff ook in Nederland verbouwd en sinds die tijd is het steeds populairder geworden in ons land. Ook teff past goed in een gezond voedingspatroon. Waarom? Het bevat veel langzaam verteerbare, complexe koolhydraten (vezels) die ervoor zorgen dat het hongergevoel langer weg blijft en verder bevat het veel essentiële mineralen en eiwitten (10). Ken jij deze graansoort nog niet? Dan is het zeker het proberen waard!  

 

Er is vaak verwarring over het verschil tussen gluten en tarwe. Zo is in dit artikel al verteld dat er meerdere glutenbevattende granen zijn en dat tarwe dus niet het enige graan met gluten is. Wil je meer duidelijkheid hebben over het verschil tussen gluten en tarwe? Bekijk dan ook het volgende blogartikel: 

 

Heb jij nog vragen over dit onderwerp? Stel je vragen dan onder dit artikel, we beantwoorden ze graag! 

 

 

Bronnen

  1. De Jong FM. Ons Voedsel. Fontaine Uitgevers. 
  2. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/gluten-en-het-glutenvrij-dieet.asp
  3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mais.aspx
  4. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/rijst.aspx
  5. http://www.speltfood.nl/blog/2014/04/18/gierst-oud-en-gezond/
  6. http://www.hoevedierkensteen.nl/wp-content/uploads/sorghum-onbekend-maakt-onbemind.pdf
  7. https://www.wur.nl/nl/Onderzoek-Resultaten/Projecten/Haver/Voeding.htm
  8. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/boekweit.aspx
  9. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/quinoa.aspx
  10. https://www.teffinside.com/wat-is-teff/

 

 

 

Wees de eerste om te reageren...
Laat een reactie achter