Licht verteerbare glutenvrije producten: 5 aanraders voor een gezonde spijsvertering!

Om erachter te komen welke producten je het best kunt kiezen, is het allereerst van belang om te weten wat (een gezonde) spijsvertering inhoudt en wanneer een product licht verteerbaar is. Daarnaast ben je vast benieuwd waarom een gezonde spijsvertering zo belangrijk is. Lees snel verder!

Wat houdt (gezonde) spijsvertering in?

Spijsvertering betekent letterlijk 'het verteren van spijzen', oftewel het afbreken van voeding tot voedingsstoffen welke het het lichaam vervolgens opneemt en gebruikt voor energie of het maken van bouwstoffen. 

De spijsvertering begint op het moment dat je iets eet of drinkt. Het proces is ingewikkeld, maar kort samengevat halen verschillende organen alle nuttige voedingsstoffen uit hetgeen je eet of drinkt. De spijsvertering begint bij de mond en eindigt bij de endeldarm. De voedingsstoffen die niet gebruikt kunnen worden, verlaten je lichaam als ontlasting. Dit proces duurt zo'n 24 tot 48 uur, waarbij de tijdsduur afhangt van de mate van verteerbaarheid van wat je eet of drinkt. 

Er zijn diverse factoren van invloed op de mate van een gezonde spijsvertering, namelijk:

• De hoeveelheid water die je per dag drinkt
• Hoeveel vezels je op een dag binnenkrijgt (het liefst 30 tot 40 gram per dag)
• Beweging (30 minuten per dag)
• Of je rookt of niet
• Hoe gevarieerd je eet en welke producten je kiest
• Of je een gezond gewicht hebt
• De mate van stress

Een gezonde spijsvertering uit zich in een regelmatige stoelgang en een algeheel fit gevoel.

Hoe herken je een verstoorde spijsvertering?

Een verstoorde spijsvertering herken je onder andere aan verstopping, verandering van eetlust, brandend maagzuur, maag- darmkrampen, diarree, een opgeblazen gevoel en / of boeren. Dit zijn vervelende klachten die uiteindelijk kunnen leiden tot een verstoorde darmflora waarbij er minder goede bacteriën aanwezig zijn, overgewicht, tekort aan voedingsstoffen. Dit wil je natuurlijk voorkomen!

Lees snel verder welke glutenvrije producten je het best kunt eten, als je last hebt van deze klachten om zo een gezonde spijsvertering te bevorderen. 

5 licht verteerbare glutenvrije producten voor een gezonde spijsvertering

Een product is licht verteerbaar wanneer het niet zwaar op de maag ligt, snel het spijsverteringskanaal passeert en de voedingsstoffen daardoor sneller opneembaar zijn. Specifieke richtlijnen zijn er echter niet. Voeding met veel oplosbare (fermenteerbare) vezels, zoals groenten en fruit, is lichter verteerbaar dan voeding met onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels zoals volkorenproducten. Fris hier nog even je kennis op over vezels!

Naast dat licht verteerbare producten meer onoplosbare vezels bevatten, zijn ze zo min mogelijk bewerkt en bevatten ze in verhouding meer koolhydraten dan eiwitten en vetten. Grote hoeveelheden suiker, zuren en vetten dien je te laten staan!

Toch kan er verschil zijn in de mate waarin iemand een dergelijk voedingsmiddel verdraagt. Het advies is dan ook om uit te proberen welke van de volgende producten voor jou werken.

De volgende voeding kun je proberen als je een gezonde spijsvertering wilt bevorderen of op zoek bent naar een licht verteerbaar product voor het sporten:

1. Fruit en groenten

Fruit is over het algemeen licht verteerbaar, omdat het voornamelijk uit water en fruitsuikers bestaat, wat het lichaam snel opneemt. Daarnaast bevat fruit oplosbare vezels. Het beste kun je kiezen voor rijp fruit zoals abrikozen, appels, nectarines, banaan, meloen, zachte peer of perziken. Eet het fruit altijd zonder schil. Tevens is fruit uit blik zoals appelmoes of compote geschikt. 

Ook de meeste groentesoorten zijn licht verteerbaar. De beste opties zijn de volgende licht gekookte of gestoomde groentesoorten: andijvie, aspergepunten, zachte bleekselderij, postelein, jonge raapstelen, schorseneren, bieten, bloemkool, fijne doperwten, snijbonen, sperziebonen, spinazie, taugé, witlof, wortel en zuurkool.

Zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappel en rauwe groenten kun je beter laten staan. Ui, paprika en prei kunnen ook voor problemen zorgen zoals gasvorming.

2. Gaar gekookte aardappelen en lichte pastasoorten

Goed gaar gekookte aardappelen hebben de voorkeur boven gebakken aardappeltjes. Aardappelpuree gemaakt met plantaardige melk is ook een optie. Wil je graag pasta eten? Kies dan vooral voor naturel pastasoorten & noedels op basis van maïs in plaats van vezelrijke varianten. Het kan namelijk zijn dat je last hebt van een verstoorde darmflora. Dit betekent dat er minder goede bacteriën in de darmen aanwezig zijn die de onoplosbare vezels in volkorenproducten kunnen afbreken.   

3. Licht verteerbare glutenvrije broodsoorten

Glutenvrij brood kan zowel licht verteerbaar als zwaar verteerbaar zijn. Licht verteerbare soorten zijn: wit brood, broodsoorten met fijne vezels, licht meerzadenbrood, bruin brood, fijn volkorenbrood of lichte meergranen bolletjes. Daarnaast zijn naturel beschuitjes, luchtige crackers, ontbijtkoek en cornflakes geschikt. Zware glutenvrije broodsoorten met grove vezels, meergranen, zaden, pitten, noten of rozijnen passen niet in het rijtje. Tenslotte is het beter om cruesli, muesli en luxebroodjes zoals croissants te vermijden. Kies altijd voor broodsoorten die zo min mogelijk bewerkt zijn en voornamelijk uit natuurlijke ingrediënten bestaan.

4.  Licht verteerbaar zoet broodbeleg

Als je kiest voor een licht verteerbaar glutenvrij broodproduct, wil je natuurlijk ook kiezen voor broodbeleg wat niet te zwaar valt. Kies dan voor jam, appelstroop of honing. Wat je beter niet kunt eten? Chocoladehagelslag, chocoladepasta, pindakaas of kokosbrood. Dit beleg valt een stuk zwaarder op de maag.

5. Drinken

Om je maag te kalmeren of spijsvertering te bevorderen, kies je voor kruidenthee zoals kamille of een Detox theesoort met citroen. Andere opties: heldere bouillon, lauwwarm water met citroen, verse vruchten- en groentesappen, plantaardige melkdranken, limonade zonder koolzuur en niet-gekruide tomatensap. Pas op met koffie, want dit kan laxerend werken! Daarnaast kun je alcohol beter even laten staan, vanwege de hoeveelheid suikers en de hoeveelheid maagzuur die hierdoor wordt aangemaakt. Tenslotte kan lactose in zuivelproducten klachten verergeren, dus plantaardige melkdranken zijn een betere keuze.

Wel of geen extra vezels voor een betere spijsvertering?

De informatie in dit artikel is misschien ietwat verwarrend. In het begin wordt immers gezegd dat je voldoende vezels dient te eten voor een gezonde spijsvertering, waar na vervolgens is vermeld dat je beter voor naturel pastasoorten kunt kiezen dan voor volkoren. Hoe zit dit nu?

Licht verteerbaar voedsel bevat vezels, maar niet in grote hoeveelheden. Je kunt het beste kiezen voor fermenteerbare vezels die het lichaam snel kan afbreken. Deze vind je met name in groenten en fruit. Als je maagklachten hebt, kunnen de vezels in volkorenproducten namelijk te zwaar vallen. Het eten hiervan kan dan voor verergering van de klachten zorgen. Wanneer je geen maagklachten of darmflora klachten meer hebt, kun je de hoeveelheid vezels weer opbouwen tot de richtlijnen van 30 - 40 gram per dag! Doe dit altijd in combinatie met het drinken van 1,5 tot 2 liter water per dag.

Extra aandachtspunten voor een gezonde spijsvertering

Ben je op zoek naar meer tips voor een gezonde spijsvertering? Let dan ook op het volgende:

• Drink minimaal 1,5 liter water per dag
• Vermijd sterk gekruide maaltijden en producten
• Bij vlees(waren) kies je voor niet te sterk gekruide of te vette vleessoorten. Ook rauw vlees is geen handige keuze. 
• Bak in olijfolie in plaats van in roomboter
• Kies voor jonge magere kaassoorten en niet voor oude volvette soorten. Deze zijn makkelijker verteerbaar.
• Suikerrijke sausjes en vette jus kun je beter even laten staan
• Peulvruchten kunnen voor gasvorming zorgen. Let er dus goed op of je deze producten verdraagt.
• Zin in een visje? Kies dan voor niet-rauwe magere soorten! Schol, schelvis, tong, snoek, tarbot, wijting, poon, kabeljauw, tonijn, forel, garnalen, mosselen, kreeft en krab zijn magere- licht verteerbare vissoorten. 
• Zorg tenslotte voor genoeg beweging (30 minuten per dag), voldoende slaap (8 uur per nacht) en probeer stress tot een minimum te beperken

Belangrijkste tip: ontdek wat voor jou werkt!

Houd altijd goed in de gaten welke producten zorgen voor vermindering van klachten en door welke producten je je beter voelt. Dit kun je doen door een logboekje bij te houden. Lijkt het erop dat de klachten enkel verergeren, neem dan altijd contact op met een diëtiste of arts!

Welke producten eet jij het liefst als je iets lichts verteerbaars wilt eten?

Bronnen

Amphi. Dieetadviezen bij een lichtverteerbare voeding. 

Gelre Ziekenhuizen. Adviezen voor een lichtverteerbare voeding. 

Maag Lever Darmstichting. Hoe werkt de spijsvertering?